Cada año la mitad de los corredores se lesionan, y de los lesionados la mitad lo hacen en la rodilla.

Una lesión puede ser la perdida de tu forma física, y por eso es a lo que más temen los corredores. Saben que estar lesionados les va generar que estén un tiempo fuera de las calles, con la pérdida de rendimiento que acarrea no poder entrenar, consumir fármacos, ganar peso,  e incluso en el peor de los casos, tener que pasar por el quirófano.

Por poco que un corredor salga a entrenar lo hace, al menos, tres veces por semana, y los entrenamientos van a variar en función de la modalidad practicada, así como del tipo de terreno en el que lo hacen.

En muchas ocasiones se cree que las lesiones son causadas por la falta de entrenamiento, pero no nos engañemos, si la biodinámica del cuerpo no es adecuada, podremos ir bien durante un tiempo, pero la acumulación de horas de entreno acaba pasando factura.

Así que vamos a hablar de aquellos factores que tu puedes mejorar y los que deberías revisar para aumentar tu rendimiento.

Por lo que a la resistencia ocupa, siempre que tu biodinámica de la marcha sea adecuada, sólo depende de entrenamiento. Sin embargo, si tu nivel es de elevada exigencia, deberás conocer los parámetros que te permitan llegar a una mayor economía de carrera. Por ejemplo, en función de la distancia de tus carreras deberías conocer cual es la longitud de tu paso óptimo. Y, ¿Por qué es importante esto?

La longitud del paso y su efecto en la economía de la carrera

No vayas a pensar que cuanto más largos sean tus pasos, mayor es la velocidad, porque eso no es así. Uno de los inconvenientes que conlleva el hacer un paso más largo es el desplazamiento del centro de masas del corredor. Cuanto mayor movimiento vertical en el centro de masas más difícil es alcanzar velocidad, pues el corredor está más tiempo en el aire.

Además, el impacto del contacto en cada paso también aumenta, así que incrementa, también el riesgo de lesión. Este impacto al mismo tiempo ejerce una fuerza horizontal de frenado, requiriendo un mayor esfuerzo en el retorno de la zancada.

Ya ves pues, que no se trata de hacer zancadas largas, se trata de conocer cual es tu zancada ideal, y eso también estará en función de la técnica de la pisada. Lograr encontrar el equilibrio entre estos factores permite tener una mayor economía de carrera y eso se traduce en aumentar tu rendimiento y correr más en menos tiempo con el mismo esfuerzo, evitando lesiones.

Ahora viene la pregunta del millón…. ¿Cómo conozco la longitud de mi paso ideal?

Pues tienes un par de opciones para ello. En primer lugar, podrías empezar a entrenar cambiando la longitud de tus pasos, pero al final eso será totalmente subjetivo, en función de cómo te sientas. Otra opción es hacer un estudio de la marcha y aunque hay muchos tipos de estudio el más completo es un estudio biométrico 3D de la marcha.

Las asimetrías corporales y su efecto en carrera

Otro factor no menos importante para economizar tus energías en la carrera son las asimetrías de tu cuerpo, especialmente del aparato motor, que va desde tu cintura hasta la punta de los pies.

No sólo es importante tenerlo en cuenta para tu energía, sino que además determinará la probabilidad de lesionarte.

Ya al principio hablábamos de la importancia de las lesiones de rodilla. Pues debes saber que el 95 % de las lesiones de rodilla se achacan a dismetrías de las piernas. Eso significa que si se conocieran estas dismetrías se podrían prevenir, y salvo algunos casos extremos, se puede trabajar para minimizar el riesgo de lesión.

No sólo se pueden presentar lesiones en la rodilla, otras típicas son problemas en la cadera o en los tobillos, y en estos casos también hay una gran influencia de las dismetrías. Es muy lógico que una asimetría cargue más un lado del cuerpo que el otro por la diferencia en el trabajo y el desequilibrio.

Como todos sabemos, es mejor prevenir que lamentar, así que si quieres prevenir lesiones te voy a dar la receta…

En primer lugar, debemos detectar estos desequilibrios, y para ello deberías ponerte en manos de especialistas. Un osteópata o un fisioterapeuta bueno, no tendrá problema en detectar estos puntos en estático. En movimiento ya es un poco más difícil, aunque hay tecnología para detectarlos.

En segundo lugar, si estos desequilibrios se deben a desajustes estructurales se pueden recolocar, aunque muy a menudo tenderán a que se repitan y para que eso no sea así se puede corregir la postura a través de la pisada mediante el uso de plantillas diseñadas específicamente. Y digo específicamente porque las plantillas comerciales que puedan vender en farmacias o en zapaterías no conseguirán mucho más que amortiguar el impacto de la pisada en el mejor de los casos…

Si te ha parecido útil el artículo, compártelo, y suscríbete en la página para ver los próximos.